Volver de vacaciones y sentir que el bienestar y la relajación desaparecen en pocos días puede resultar algo frustrante. Después de todo ese descanso, cuando toca volver a la rutina, es muy probable que te preguntes:
¿Cómo puede ser que ya esté cansado de nuevo?
La investigación sobre recuperación laboral nos explica que el problema no es necesariamente que hayas «descansado mal» o que no hayas sabido aprovechar tus vacaciones. Una parte importante de lo que ocurre es que los beneficios de las vacaciones tienden a disminuir después de volver al trabajo (como prácticamente todo en la vida)
Esto no significa que las vacaciones no sirvan porque ayudan a recuperar el bienestar solo temporalmente. La cuestión es que no parecen ser suficientes, por sí solas, para mantener ese efecto durante el tiempo que nos gustaría, por eso, además de pensar en cómo descansar durante las vacaciones, puede ser útil preguntarnos cómo estamos recuperándonos durante las semanas normales y cómo hacemos la transición de vuelta al trabajo.
Las vacaciones nos ayudan, pero ¿Por qué sus efectos no duran?
Un metaanálisis de Bloom y sus colegas, publicado en 2009, reunió investigaciones que habían estudiado los efectos de las vacaciones sobre la salud y el bienestar. Los resultados mostraron que las vacaciones producen una mejora pequeña pero significativa en estas variables (d = 0,43). Sin embargo, también encontraron que esta mejora tendía a desaparecer poco después de regresar al trabajo, con un efecto de desvanecimiento de magnitud similar (d = −0,38).
Speth, Wendsche y Wegge (2023) en su estudio, llegaron a una conclusión parecida, realizaron un metaanálisis que incluyó 13 estudios y 1.428 participantes. Encontraron una mejora del bienestar durante las vacaciones (d = 0,25), pero después de la primera semana de regreso ya no se observaba una diferencia estadísticamente significativa respecto al nivel previo a las vacaciones.
Un resultado interesante es que la duración de las vacaciones no modificó significativamente este patrón. Los estudios incluidos analizaron vacaciones de entre 4 y 23 días, y no se encontró que unas vacaciones más largas produjeran necesariamente un efecto más duradero.
Esto no significa que dé igual cuánto duren las vacaciones ni que tomarse más días no tenga beneficios, significa que dentro del rango estudiado, tener más días de vacaciones no garantiza que el bienestar se mantuviera durante más tiempo después de volver.
El bienestar también cambia antes de salir de vacaciones.
El efecto de las vacaciones no comienza necesariamente el día en que dejamos de trabajar.
Syrek, Weigelt, Kühnel y de Bloom (2018) siguieron a 145 trabajadores durante 15 semanas y realizaron más de 2.000 mediciones de su bienestar afectivo, encontraron que el bienestar comenzaba a mejorar antes de las vacaciones y que, después del regreso, volvía gradualmente hacia los niveles habituales.
El estudio también encontró diferencias entre personas, por ejemplo, quienes tenían menos tareas pendientes durante el período previo a las vacaciones mostraban una evolución más favorable del bienestar, además, determinadas experiencias de recuperación durante las vacaciones y los fines de semana posteriores se relacionaban con un desvanecimiento más lento de los beneficios.
Esto nos permite entender las vacaciones como una parte de un proceso de recuperación más amplio, y no como un acontecimiento aislado.
Recuperarse no depende solamente de la actividad que haces
Cuando pensamos en descansar, solemos preguntarnos qué actividad deberíamos realizar: viajar, dormir, leer, hacer ejercicio o pasar tiempo con familia y amigos, sin embargo, la investigación sobre recuperación laboral nos dice que debemos tomar en cuenta, si esa actividad produce algo en nosotros.
Sonnentag y Fritz (2007), en un estudio con 930 personas, identificaron cuatro experiencias especialmente relacionadas con la recuperación:
- Desapego psicológico
Significa dejar de pensar en el trabajo durante el tiempo libre y no basta con estar físicamente lejos de la oficina, también es importante poder dejar de darle vueltas a los problemas, tareas y responsabilidades laborales.
- Relajación
Implica reducir la activación física y mental porque no todas las actividades que hacemos en nuestro tiempo libre nos relajan. Algunas pueden ser agradables, pero también exigentes o estimulantes.
- Dominio
Consiste en realizar actividades que nos permiten aprender, desarrollar habilidades o enfrentarnos a un reto diferente al del trabajo. Puede ser aprender un idioma, cocinar algo nuevo, practicar un deporte o desarrollar una afición.
- Control
Es la posibilidad de decidir cómo utilizamos nuestro tiempo libre, es decir, tener la capacidad para elegir qué hacer, cuándo hacerlo y con quién, puede favorecer la recuperación.
Por eso, no existe una actividad universal que funcione como la mejor forma de descansar. Una caminata puede ayudarte a desconectar un día y no hacerlo al siguiente, leer puede relajarte o convertirse en otra actividad que realizas por obligación.
Por eso es importante que te preguntes “¿qué debería hacer para descansar?” a “¿qué necesito experimentar para recuperarme?”
El desapego del trabajo es importante
Karabinski y sus colegas (2021) analizaron distintas estrategias destinadas a mejorar el desapego psicológico del trabajo y encontraron que este puede fortalecerse. Esto es importante porque desconectarse del trabajo no depende únicamente de la personalidad de cada persona, también podemos aprender estrategias que nos ayuden a dejar las preocupaciones laborales a un lado durante nuestro tiempo de descanso. No significa dejar de pensar por completo en el trabajo, sino poder poner límites y elegir cuándo atender esas preocupaciones para que no ocupen todo nuestro tiempo libre.
Si durante las tardes y los fines de semana seguimos pensando constantemente en el trabajo, el tiempo libre puede no estar cumpliendo completamente una función de recuperación.
La recuperación también puede ocurrir durante la jornada
Las vacaciones no son la única oportunidad para recuperarnos.
Albulescu y sus colegas (2022) realizaron una revisión sistemática y metaanálisis sobre las llamadas micropausas (descansos breves), generalmente de menos de diez minutos, durante la jornada laboral, analizaron 22 muestras con un total de 2.335 participantes y
encontraron que estas pausas se asociaban con un aumento del vigor (d = 0,36) y una reducción de la fatiga (d = 0,35). Los efectos sobre el desempeño fueron más limitados y no fueron estadísticamente significativos en términos generales.
Por tanto, las micropausas no deberían presentarse como una solución para todos los problemas laborales. Sin embargo, ofrecen una oportunidad de recuperación breve dentro de la propia jornada.
Una pausa puede consistir simplemente en levantarse del escritorio, caminar unos minutos, respirar tranquilamente, tomar algo o realizar una actividad que te permita cambiar momentáneamente de foco. Lo importante es que sea realmente una pausa y no un tiempo más para que se sigan realizando labores del trabajo.
Volver al trabajo también requiere una transición.
La investigación sobre vacaciones muestra que el bienestar tiende a disminuir después del regreso, pero esto no significa que exista una única causa.
Una posible explicación desde la investigación sobre aprendizaje y contexto es que nuestros comportamientos y respuestas están influidos por las señales presentes en nuestro entorno. Bouton (2004) estudió este fenómeno en el contexto de los procesos de extinción y describió el llamado efecto de renovación, una respuesta que disminuye en un determinado contexto puede reaparecer cuando la persona o el animal vuelve a un contexto asociado anteriormente con ella.
Este concepto puede ayudarnos a pensar en el regreso al trabajo, pero es importante no confundir una explicación teórica con una demostración directa. El estudio de Bouton no investigó trabajadores que regresaban de vacaciones ni demostró que el agotamiento laboral se “renueve” exactamente de esta manera.
Lo que sí podemos decir es que volver al mismo entorno laboral significa volver también a las demandas, responsabilidades y señales que estaban presentes antes de las vacaciones. Por eso, si queremos que el regreso sea más sostenible, tiene sentido prestar atención no solo al descanso que dejamos atrás, sino también a las condiciones a las que estamos regresando.
Los hábitos también necesitan tiempo para volver
Después de las vacaciones muchas personas intentan recuperar inmediatamente todos sus hábitos, levantarse temprano, hacer ejercicio, comer mejor, dormir a una hora determinada y organizar el trabajo. Cuando esto no ocurre en los primeros días, puede aparecer la sensación de haber perdido la rutina.
La investigación realizada por Lally, van Jaarsveld, Potts y Wardle (2010) ayuda a entender el por qué. En un estudio con personas que intentaban incorporar nuevas conductas a su vida cotidiana, encontraron que la automaticidad de los hábitos se desarrollaba mediante la repetición de una conducta en un contexto estable. El tiempo necesario variaba considerablemente entre las personas y entre las conductas. El rango observado fue de 18 a 254 días, con una mediana cercana a 66 días.
Por eso, los famosos “21 días para crear un hábito” no representan una regla absoluta.
También encontraron que perder una oportunidad de realizar la conducta no arruinaba el proceso de formación del hábito.
Esto significa que si el primer lunes después de vacaciones no haces ejercicio, cenas tarde o no consigues seguir tu rutina habitual, no has vuelto al principio del todo. Los hábitos se reconstruyen mediante repetición.
Qué puedes hacer para volver de forma más sostenible?
La evidencia disponible no permite establecer una fórmula única para volver de vacaciones sin cansancio. Pero sí ofrece algunas ideas.
- No esperes que las vacaciones mantengan tu bienestar durante meses: Las vacaciones son importantes y necesarias, pero sus efectos tienden a disminuir después del regreso. Por eso, intenta incorporar momentos de recuperación durante todo el año, con el objetivo de evitar que la recuperación dependa exclusivamente de unas pocas semanas al año.
- Protege tu tiempo de desconexión: Si es posible, establece límites entre trabajo y vida personal. Puedes empezar por medidas sencillas como evitar revisar el correo laboral durante determinados períodos, silenciar las notificaciones fuera del horario de trabajo o establecer un momento concreto para revisar mensajes pendientes. El objetivo no es ignorar todas las responsabilidades, sino permitir que exista un período en el que tu atención no esté constantemente dirigida hacia el trabajo.
- Haz que el regreso sea gradual cuando tengas margen para hacerlo: No existe evidencia suficiente para afirmar que volver un miércoles sea necesariamente mejor que volver un lunes. Sin embargo, si tienes flexibilidad, puede ser razonable evitar concentrar todas las demandas laborales en el primer día.
Puedes reservar tiempo para organizarte, revisar pendientes y recuperar el ritmo antes de asumir tareas especialmente exigentes. - Revisa qué te está esperando al volver: El estudio de Syrek y sus colegas (2018) encontró que las tareas pendientes estaban relacionadas con la evolución del bienestar alrededor de las vacaciones.
Por eso, antes de salir de vacaciones puede ser útil dejar claro qué queda pendiente, qué puede esperar y qué deberá resolverse a tu regreso.
No siempre podrás reducir la carga de trabajo, pero sí puedes intentar reducir la incertidumbre sobre lo que te espera. - Recupera tus hábitos poco a poco: En lugar de intentar recuperar toda tu rutina en un solo día, elige una o dos conductas importantes.
Por ejemplo:
Volver a acostarte a una hora razonable;
Caminar 15 minutos después del trabajo;
Preparar una comida sencilla en casa;
Retomar progresivamente el ejercicio.
Intenta incorporarlas después del desayuno o al llegar a casa, esto puede facilitar su repetición. Y si un día no lo consigues, continúa al siguiente. - Introduce pequeñas pausas durante el trabajo: Las micropausas pueden ayudar a reducir la fatiga y aumentar el vigor. No tienen que ser complicadas. Unos minutos lejos de la pantalla, caminar, estirarte o simplemente cambiar de actividad pueden crear un pequeño espacio de recuperación durante la jornada.
El objetivo no es evitar el cansancio
Sentirse algo cansado al volver de vacaciones puede llegar a ser normal.
Las vacaciones pueden mejorar nuestro bienestar y, al mismo tiempo, sus efectos pueden disminuir cuando retomamos las demandas habituales. Ambas cosas pueden ser ciertas.
Las investigaciones sobre vacaciones, recuperación, micropausas y formación de hábitos apuntan a que el bienestar no depende únicamente de grandes períodos de descanso, sino también de lo que ocurre durante los días normales.
Las vacaciones pueden darte un descanso necesario. Pero la recuperación que necesitas para sostenerte durante el año también se construye en los días de trabajo, en las tardes, en los fines de semana y en la manera en que estableces límites.
Volver a la rutina no tiene que significar volver inmediatamente al mismo nivel de exigencia.
Puede ser una oportunidad para observar qué condiciones te ayudan a recuperarte y cuáles hacen que vuelvas a sentirte agotado. Y, cuando sea posible, hacer pequeños cambios en ellas.
Este artículo brinda información general y no constituye asesoría médica o terapéutica. Las menciones a diagnósticos u opciones de terapia / tratamiento son educativas y no indican disponibilidad a través de Umana en tu país.