Alguna vez te has puesto a pensar detenidamente cuáles son las consecuencias del estrés en tu vida? Quizás lo primero que pienses es lo típico: cansancio o algún dolor por aquí o por allá. Pues bien, déjame decirte que eso es solo lo básico. Hoy vas a aprender cómo el estrés se manifiesta en el cuerpo y por qué puede persistir. Además, te vamos a dar estrategias reales que te permitan proteger tu salud frente al estrés.
Para entenderlo mejor, imagina dos ratas en dos jaulas idénticas. Las dos van a recibir, durante las próximas horas, exactamente el mismo número de descargas eléctricas, de la misma intensidad, al mismo tiempo. Si el daño dependiera únicamente de la cantidad de estrés, ambas ratas deberían presentar las mismas consecuencias, los mismos problemas.
En el ejemplo, la primera rata tiene, en su jaula, una rueda. Si la gira cuando llega la descarga, esta se detiene. La segunda rata no tiene rueda ni nada parecido; sus descargas están conectadas a las de la primera, así que recibe exactamente lo mismo, en el mismo momento, pero no puede hacer absolutamente nada al respecto. Esta rata, pase lo que pase, solo espera y aguanta las descargas.
Este experimento estuvo a manos del psicólogo Jay Weissen 1971, una vez concluido, inspeccionó a ambas ratas en donde encontró consecuencias significativas. En la primera rata (la que tenía la rueda) no descubrió mayores secuelas, tenía su estómago casi intacto, por el contrario, en la otra rata su estómago estaba lleno de úlceras.
Weiss observó que las ratas con control desarrollaban muchas menos lesiones gástricas asociadas al estrés que aquellas que no podían hacer nada para cambiar la situación. Y esa diferencia fue la que decidió cuál de las dos se enfermó.
Ahora debemos aprender eso sobre el estrés que, muchas veces no nos afecta tanto la cantidad de problemas sino, esa sensación de no poder hacer nada, de no poder controlar lo que nos pasa y que no podemos cambiarlo. Por eso, en lugar de preguntarnos «¿cuánto estrés tengo?», quizá deberíamos preguntarnos «¿Qué parte de esta situación sí está en mis manos?»
¿De qué depende el estrés?
Hans Selye en los años treinta explicó que nuestro cuerpo reacciona al estrés en tres etapas. Primero aparece la alarma, cuando ocurre algo que nos pone en tensión y nuestro cuerpo se prepara para responder. Después viene la resistencia, cuando intentamos mantenernos fuertes y adaptarnos a esa situación. Pero si el estrés continúa durante mucho tiempo, llegamos al agotamiento, porque, hasta este punto, ya no tenemos la suficiente energía para seguir afrontando ese estrés.
La explicación de Selye tiene parte de razón, el cuerpo se cansa cuando está sometido a estrés durante mucho tiempo. Pero como ya vimos con el experimento de Weissen no solo es el cansancio, ni únicamente la cantidad de presión que tenemos, sino también si sentimos que podemos hacer algo para controlarlo o cambiar la situación.
El cerebro, la pasividad y el control
En 1967, Seligman y Maier hicieron un experimento con perros. Primero, los colocaron en una situación desagradable de la que no podían escapar, aunque lo intentaran, después los pusieron en una caja en la que sí podían escapar fácilmente. Sin embargo, muchos de los perros ni siquiera lo intentaron, simplemente se quedaron quietos, como si hubieran aprendido que hicieran lo que hicieran, no iban a poder escapar.
A este fenómeno lo llamaron indefensión aprendida, y durante muchos años se pensó que los animales aprendían que sus acciones no servían para nada y, por eso, dejaban de actuar e intentar.
Pero mucho después, en el año 2016, Seligman y Maier revisaron nuevamente su teoría y llegaron a una conclusión diferente, según sus nuevos planteamientos, la pasividad no es algo que se aprenda, al contrario, cuando una persona o un animal está expuesto durante mucho tiempo a una situación que no puede controlar, quedarse quieto puede ser la respuesta automática del cerebro.
Lo que realmente necesitamos aprender es que nuestras acciones sí pueden cambiar las cosas, cuando descubrimos que tenemos cierto control sobre lo que ocurre, se activan mecanismos que ayudan a superar esa respuesta de pasividad y nos permiten volver a actuar sobre nuestros problemas.
Cuando sentimos que tenemos cierto control sobre lo que nos está pasando, respondemos de otra manera, esa sensación de tener cierto control ayuda a reducir la respuesta de estrés. Existen estudios realizados con personas mediante escáneres cerebrales que han demostrado que, cuando alguien puede controlar o modificar un estímulo desagradable, se activa una zona de la corteza prefrontal relacionada con el control y disminuye la sensación de indefensión, aunque el estímulo sea el mismo.
Por eso, tener control sobre lo que nos ocurre no es simplemente algo que nos hace sentir mejor, es una pieza fundamental para regular el estrés. Cuando sentimos que no podemos hacer nada para cambiar una situación, nuestro cuerpo puede quedarse atrapado en ese estado de alerta constante.
Cómo el estrés se manifiesta en el cuerpo y por qué puede persistir
La respuesta al estrés no es algo malo en sí misma. De hecho, es un mecanismo muy útil que nuestro cuerpo ha desarrollado para ayudarnos a reaccionar cuando estamos en peligro, ya que cuando aparece una amenaza, nuestro cuerpo se prepara para actuar y reaccionar para enfrentarnos a ese peligro.
Esa reacción está pensada para situaciones de peligro breve y concreto, por ejemplo, cuando una cebra ve a un león, su cuerpo se prepara para escapar. Una vez que consigue ponerse a salvo, la amenaza desaparece y el organismo vuelve poco a poco a la normalidad.
Por eso, el problema no es que nuestro cuerpo active la respuesta de estrés, el problema aparece cuando esa respuesta permanece activa durante demasiado tiempo, incluso cuando ya no hay ninguna amenaza, y resulta que cuando la respuesta de estrés se activa constantemente o tarda demasiado en apagarse, tu salud corre riesgo.
El neurocientífico Bruce McEwen llamó carga alostática a este desgaste acumulado, es decir, el coste que paga nuestro cuerpo cuando tiene que estar activando la respuesta de estrés una y otra vez, y ese desgaste trae consigo múltiples consecuencias. Una revisión de varios estudios publicada en 2022 encontró que las personas con una carga alostática elevada tenían un 22 % más de riesgo de morir por cualquier causa y un 31 % más de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares. Una revisión posterior, publicada en 2024, también encontró una relación entre una carga alostática alta y las enfermedades del corazón.
Hay que interpretar estos datos con cierta cautela, no todos los estudios miden la carga alostática de la misma manera, ya que todavía no existe un método único y universal para hacerlo; aun así, los resultados apuntan a las mismas consecuencias, mantener activada la respuesta de estrés durante mucho tiempo puede tener repercusiones importantes para nuestra salud.
Volviendo al ejemplo de la cebra y el león, la cebra no suele desarrollar los mismos problemas relacionados con el estrés que los humanos, porque cuando el león desaparece, también desaparece la amenaza, la cebra vuelve a comer y su cuerpo vuelve a la normalidad.
Los seres humanos funcionamos de manera diferente, podemos activar nuestra respuesta de estrés sin que exista ningún peligro real o inminente delante de nosotros. Podemos estar tranquilamente en casa un domingo y sentirnos estresados simplemente pensando en lo que nos espera el lunes o “rumiando” sobre qué problema, y si mantenemos esos pensamientos y preocupaciones durante semanas o meses, nuestro cuerpo puede permanecer en alerta durante mucho tiempo.
Esto ocurre principalmente por tres razones:
La primera es la anticipación, muchas veces no reaccionamos ante un peligro que está ocurriendo ahora, sino ante algo que imaginamos que podría ocurrir, nos preocupamos, pensamos una y otra vez en lo que puede salir mal o imaginamos situaciones negativas y para nuestro cuerpo, pensar constantemente en una amenaza puede ser suficiente para activar el estrés.
La segunda es el condicionamiento. Nuestro cerebro puede aprender a relacionar determinados lugares, sonidos o situaciones con experiencias desagradables, por ejemplo, recibir un correo, escuchar el tono de voz de una persona o entrar en una determinada oficina puede terminar provocando estrés incluso cuando, en ese momento, no está ocurriendo nada peligroso.
La tercera es la evitación, cuando algo nos produce ansiedad, es natural intentar evitarlo. El problema es que escapar suele producir alivio inmediato, y ese alivio hace que queramos volver a evitarlo la próxima vez, así se crea un círculo: sentimos ansiedad, evitamos la situación, nos sentimos mejor durante un momento y, por eso, volvemos a evitarla, pero al hacerlo, nunca tenemos la oportunidad de descubrir que quizá podíamos enfrentarnos a esa situación y manejarla.
Cuando juntamos estos tres factores podemos terminar viviendo como si ese león estuviera persiguiendonos todos los dias, y al final terminamos cansados y sin energias, desgastados por un león inexistente.
El impacto del trabajo en nuestro cuerpo
La investigación sobre el estrés laboral ha demostrado que lo que más desgasta no es necesariamente tener mucho trabajo, sino enfrentar altas exigencias sin tener suficiente control sobre cómo responder a ellas. Cuando las demandas aumentan y, al mismo tiempo, disminuye nuestra capacidad para decidir, organizar o modificar lo que hacemos, aparece la sensación de sentirnos atrapados.
Todo este cúmulo de cosas puede llegar a ser perjudicial, tienes mucho qué soportar y muy poco margen para actuar, es como estar dentro de la jaula de la segunda rata, en la que todo sucede a tu alrededor, pero ninguna de las decisiones importantes está realmente en tus manos.
En 2012, un gran consorcio analizaron a casi 200.000 personas durante varios años y descubrieron que quienes combinaban alta exigencia laboral con poco control tenían un 23 % más de riesgo de desarrollar enfermedad coronaria. Quienes presentaban mayor problema eran quienes trabajan mucho sin poder decidir o tener control de lo que hacían y además, el riesgo aumentaba especialmente cuando esa tensión se acompañaba de un estilo de vida poco saludable; quienes cuidaban su salud presentaban aproximadamente la mitad de enfermedad.
Como muchas investigaciones, hay que tomarlas con pinzas e investigar más a fondo, algunos investigadores han discutido si el modelo de tensión laboral sería el mejor para medir el estrés ya que no es el único que existe. Pero este modelo, al igual que los experimentos con animales y los escaneos realizados a personas, son consistentes con sus resultados, que las personas que sufren mayores niveles de estrés son aquellas que no tienen cómo manejarlo y controlarlo.
Lo que nos deja con la siguiente pregunta, cuando el estrés te está desgastando: ¿qué haces con esto?
Cómo proteger la salud frente al estrés
La solución no es simplemente relajarse o pensar en positivo, si el estrés se vuelve más dañino cuando sentimos que no tenemos control, la clave es recuperar, poco a poco, la sensación de que nuestras acciones pueden cambiar las cosas.
1. Recupera el control donde puedas.
No se trata de convencerte de que tienes el control, sino de encontrar aquello que realmente depende de ti. Incluso pequeñas decisiones pueden reducir la sensación de impotencia y ayudar al cerebro a salir del estado de alerta.
2. Crea predictibilidad.
El estrés impredecible suele ser más difícil de soportar. Tener rutinas, horarios y saber cuándo llegará lo complicado reduce la incertidumbre y le da estructura a lo que parecía caótico.
3. Enfrenta lo que evitas, poco a poco.
Evitar algo produce alivio inmediato, pero puede mantener el miedo y el estrés. Acercarte gradualmente a aquello que te preocupa permite que tu cuerpo aprenda que puede tolerarlo.
4. Recupera las cosas que te hacen bien.
El estrés crónico puede hacer que abandones actividades, relaciones y momentos que disfrutabas. Volver a incorporarlos de forma intencional ayuda a recuperar bienestar y a romper el círculo del estrés.
5. Muévete.
El ejercicio ayuda a regular la respuesta del cuerpo al estrés. No hace falta entrenar al límite pero sí de forma moderada y constante puede ser más útil que los esfuerzos intensos y ocasionales.
6. Construye resiliencia a través de la acción.
Cada vez que resuelves un problema y compruebas que tus decisiones tienen consecuencias, estás fortaleciendo tu capacidad para afrontar futuros momentos difíciles.
Este artículo brinda información general y no constituye asesoría médica o terapéutica. Las menciones a diagnósticos u opciones de terapia / tratamiento son educativas y no indican disponibilidad a través de Umana en tu país.